alors, vous avez décidé de courir un demi-marathon et c’est environ 8-10 semaines. Où voulez-vous commencer? Comment vous vous entraînez pour une course plus longue? Comment beaucoup de course devriez-vous faire? Qu’en est-il de la nutrition pour les coureurs? Si vous avez les mêmes questions, je suis là pour vous donner mes conseils sur la façon de mettre en place un programme d’entraînement semi-marathon de 8 semaines et comment optimiser votre nutrition pour des courses plus longues., tout d’Abord, si vous avez trébuché sur ce post et vous n’avez aucune idée de qui je suis, laissez-moi me présenter. Je m’appelle Irena et je suis blogueuse sur la nourriture et les recettes, conseillère en nutrition, auteure de livres de cuisine, grimpeuse et coureuse occasionnelle. Vous pouvez en lire plus sur moi ici. la plupart des gens viennent sur mon blog pour des recettes, mais parfois je partage d’autres idées et expériences de vie saine., Et, comme j’ai récemment terminé un cours de nutrition pour la performance sportive et que j’ai décidé de m’inscrire à un demi-marathon, j’ai pensé que j’allais rédiger ce post sur la façon dont je prévois de m’entraîner, mes conseils nutritionnels et tout ce qui pourrait m’être utile. MON HISTOIRE DE COURSE Si vous êtes complètement nouveau dans la course à pied, l’idée d’une course de longue distance peut sembler un rêve irréalisable. Je le sais parce que j’y suis déjà allé. J’ai commencé à courir il y a 15-16 ans j’ai maintenant 39 ans., J’étais une de ces personnes qui pensaient que courir était mauvais pour mes genoux et utilisaient n’importe quelle excuse pour ne pas le prendre. Êtes-vous cette personne? puis, un ami m’a mis au défi de surfer en ville, une course amusante de 14,5 km à Sydney. Je ne sais pas pourquoi mais je me suis senti obligé d’essayer. Nous avons eu 3 mois! Nous avons accepté de nous entraîner et de faire la course même si nous en avons parcouru la moitié. je me suis entraîné quelques fois par semaine, commençant avec 1,5-2 km par course, augmentant lentement ma distance. Avant de le savoir, je pouvais courir pendant 45 à 60 minutes, même si ce n’était pas très rapide., J’ai fait la ville pour surfer et le sentiment d’accomplissement était absolument incroyable, sans parler des endorphines et des bières après. Je me suis accroché sur l’exécution. quelques années plus tard, je me suis dit que si je pouvais faire 14km, Je ne suis pas si loin d’un semi-marathon 21km. Nous avons eu une crise de santé familiale à l’époque, beaucoup de drame de la vie personnelle et je cherchais une distraction. Un nouveau défi semblait très approprié. Je me suis inscrit au semi-marathon de Sydney et j’ai collecté des fonds pour une association caritative contre le cancer incitation supplémentaire!. Il y avait beaucoup de course en amont. La course elle-même était difficile mais agréable., Je détestais les kilomètres 15 à 18. J’ai dû me pousser. Les 2 derniers kilomètres étaient amusants. J’ai eu ce deuxième dernier vent, la corse enroulée autour du port de Sydney avec l’Opéra scintillant au soleil. Mes amis sont venus m’encourager et j’étais sur de bonnes ondes. je me souviens m’être dit que j’étais heureux de l’avoir fait mais que je ne le referais pas. Au cours des 10 prochaines années, j’ai continué avec des courses plus courtes, mais j’ai découvert d’autres activités comme l’escalade et le surf. pour moi, courir est devenu comme prendre soin de soi. Je ne suis pas un coureur rapide, plutôt un jogger., J’aime courir à l’extérieur et je prends mes chaussures de course en voyage et j’adore faire du jogging dans une nouvelle ville. Mon préféré est la course à pied sur la plage, mais je ne le fais pas aussi souvent en vivant à Londres. pourquoi faire un semi-MARATHON, encore? Ces jours-ci, je fais des courses plus courtes et plus tranquilles 4-5 km quelques fois par mois. J’ai fait quelques courses dans les 5 dernières années, mais pas plus de 10 km. Et, je vais parfois pendant des semaines sans courir. Je pensais vraiment que mes journées de course longue distance étaient terminées. alors, pourquoi diable est-ce que je viens de m’inscrire à un autre semi-marathon?, j’ai été partiellement inspiré par mes amis, qui semblent tous être obsédés par les courses de longue distance et le trail running. Quelques-uns d’entre eux s’inscrivaient à la Lulworth Cove Trail Run. C’est dans le Dorset, le long de la Côte Jurrasic, que j’adore. J’ai toujours pensé que ce serait une belle course, même si elle est vallonnée et que le temps peut être discutable. Au début, j’ai pensé à m’inscrire pour la route 10k. Cela aurait été un faible engagement avec une formation minimale requise car je pourrais probablement me façonner en 2-3 semaines., Ensuite, je me suis rendu compte que je voulais tout l’entraînement, le grain et le défi qui venaient avec faire une course plus longue. Je voulais quelque chose qui me ferait aller courir plus d’une fois par semaine. J’avais besoin d’un coup de pied dans le cul pour devenir plus en forme et plus concentré. Donc, nous voici! Ma course de trail semi-marathon a lieu le 21 mars, soit dans 8 semaines. Je vais suivre un plan d’entraînement lâche que j’ai mis en place et utiliser les stratégies nutritionnelles que j’ai apprises dans mon cours., mon programme D’entraînement de semi-MARATHON de 8 semaines enfin, à la nitty-gritty de ce post et la raison pour laquelle vous lisez probablement ceci. Voici mon plan d’entraînement de 8 semaines, qui est conçu autour de mes autres activités comme l’escalade. J’ai adapté quelques horaires d’entraînement disponibles et obtenu mes amis de course longue distance plus expérimentés pour fournir des commentaires. Ce plan d’entraînement de semi-marathon est plus un modèle et vous pouvez l’adapter à votre horaire hebdomadaire et à vos besoins., Vous ne pourrez peut-être faire qu’une courte course au cours de la semaine et c’est très bien tant que vous commencez à inclure ces courses plus longues le week-end pour développer votre endurance. le plan est plus proche de 9 semaines, mais la semaine 1 est facultative et est pratique si vous devez commencer par des distances plus courtes pour y faire entrer votre corps. Vous pourriez même commencer avec 2 km, 3 km et 4 km la première semaine et construire à partir de là . ma course est un trail avec pas mal de collines. C’est pourquoi j’ai quelques séances de course à pied avec des collines. Si vous courez une course plate, Vous pouvez probablement sauter cela., je n’ai pas d’objectif de temps parce que je n’ai jamais fait de longue piste et qu’il y a trop de variables qui pourraient l’affecter, telles que la météo, l’état du Sentier, les collines, comment je me sens le jour et ainsi de suite. Mon dernier semi-marathon principalement plat était d’environ 2 heures 10 minutes, donc si je viens quelque part entre cela et 3,5 heures, je serai assez chuffed avec moi-même. Pour m’aider à améliorer ma vitesse, je vais faire quelques séances d’entraînement par intervalles avec des poussées rapides de sprint avec une minute ou deux de marche., NUTRITION du semi-MARATHON vos performances de course et votre énergie d’entraînement sont grandement affectées par ce que vous mangez. Mais, les gens sous-estiment souvent la quantité d’énergie et le type d’énergie que nécessitent les activités d’endurance telles que la course longue distance. je savais beaucoup de choses sur une alimentation riche en nutriments pour la santé et la perte de poids, mais je n’étais certainement pas au courant de tous les tenants et aboutissants de la nutrition sportive avant de commencer à étudier ce sujet. Ce que j’ai appris m’a donné de nouvelles idées que je vais appliquer pendant ma formation., alors, que devriez-vous manger pendant l’entraînement pour un semi-marathon? votre corps utilise à la fois des glucides et des graisses pour l’énergie. Pendant les exercices aérobiques, tels que la course à pied, l’utilisation de glucides par rapport aux graisses dépend de quelques facteurs l’intensité de l’exercice, la durée de l’exercice, votre niveau de forme physique et votre régime pré-exercice. plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus vos muscles comptent sur les réserves de glycogène les glucides que vous mangez. une intensité plus faible, des courses plus courtes peuvent facilement être alimentées par des graisses et un régime moins riche en glucides avec beaucoup de graisses., Mais, même avec peu de glycogène musculaire disponible, vous avez toujours besoin de glucides pour brûler les graisses pour l’énergie. Si vous mangez des fruits et des légumes, ce sera assez. par exemple, les longues promenades et les joggings légers moins de 30-45 minutes utiliseront principalement la graisse pour l’énergie. C’est pourquoi vous pouvez facilement faire une promenade ou un jogging à jeun ou en mangeant peu de glucides. Vous n’allez pas au mur, pour ainsi dire. cependant, les séances d’entraînement d’intensité plus élevée et les séances d’exercice d’endurance longues ont tendance à aller mieux avec un apport en glucides plus élevé et des réserves de glycogène musculaires plus importantes., Ainsi, par exemple, les séances de sprint et les longues courses de 45 à 60 minutes auront besoin de glucides pour un meilleur rendement. Votre corps utilisera toujours le glycogène et la graisse y compris la graisse corporelle dans cette séance d’entraînement, en particulier les longues courses. fait intéressant, à la suite de l’entraînement aérobie, vos muscles font un certain nombre d’adaptations et la capacité de votre corps à utiliser la graisse comme carburant s’améliore. Comme vous obtenez plus en forme, votre corps est capable de décomposer la graisse plus rapidement à une intensité donnée et vous permet d’épargner le glycogène, ce qui a retardera la fatigue et B vous permettra de courir à une intensité plus élevée plus longtemps., suivre un régime faible en glucides ou cétogène pourrait aider votre corps à s’adapter à l’utilisation des graisses comme carburant, mais jusqu’à présent, la plupart des études indiquent que le glycogène est toujours la source de carburant préférée pour les activités d’intensité et d’endurance plus élevées. Cela pourrait être différent pour d’autres types d’activités comme la marche, le jogging doux, le yoga, la natation légère. de nombreux athlètes d’endurance suivent également un protocole d’entraînement cyclique, où ils passeront par une étape à faible teneur en glucides pour adapter leur corps à la combustion des graisses, puis à la charge en glucides avant des sessions plus longues et des courses d’événements., C’est une stratégie que vous aimeriez explorer. mes conseils pour optimiser la NUTRITION pour la course à pied assurez-vous de consommer suffisamment de calories, que ce soit à partir d’un régime riche en glucides, faible en glucides ou mixte. Il n’est pas nécessaire d’aller par-dessus bord, mais veillez à ne pas sous-manger car vous avez besoin de suffisamment de nourriture non seulement pour vous entraîner, mais aussi pour récupérer. mangez des aliments riches en nutriments et concentrez-vous sur des antioxydants supplémentaires, car des entraînements plus longs et plus fréquents causeront un stress oxydatif et inflammatoire sur le corps., Je vais prendre de la vitamine C, E et des acides gras oméga-3 supplémentaires. Vous pouvez également vous concentrer sur les aliments riches en ces nutriments ainsi que le sélénium et le zinc pensez à beaucoup de fruits et légumes, poissons gras, fruits de mer, noix, graines, avocats. mangez des repas plus riches en glucides la veille et quelques heures avant vos séances de course plus longues Plus de 60 minutes, vos séances de musculation par exemple, soulever des poids et vos séances de sprints, intervalles élevés. Pensez à 5-7 grammes de glucides par poids corporel par jour. Donc, disons pour un mâle de 60 kg, ce serait 300-350 grammes de glucides., Cela ressemble à beaucoup, mais cela sera utilisé pour l’énergie pendant ces entraînements plus difficiles. concentrez-vous sur les glucides à faible IG provenant des légumes-racines et des fruits féculents, des légumineuses et des grains riches en fibres. Si vous vous en tenez à un régime sans gluten, concentrez-vous sur beaucoup de légumes racines pommes de terre, ignames, plantains, citrouille, bananes, quinoa, sarrasin, riz et nouilles de riz, haricots/lentilles, maïs, pois, pommes de terre et bananes, pour ne nommer que quelques aliments., n’hésitez pas à manger moins de glucides la veille d’une séance de course plus courte et plus facile, avant un jour de repos ou les jours avec d’autres activités plus légères. Obtenez beaucoup de graisses saines et de protéines pour la récupération musculaire. Vous avez besoin de 1-2 g de protéines par poids corporel. Je vais toujours pour plus de protéines directement après une séance de force, y compris le lendemain pour une récupération optimale et la croissance musculaire., pendant les longues courses de plus de 60 minutes, je prévois d’avoir de l’eau mélangée avec du jus et des sels pour absorber facilement le glucose et les électrolytes. L’eau de coco est super! Pour les courses très longues, vous pouvez également transporter des abricots secs dans votre poche pour un boost de glucose rapide. J’ai utilisé des gels à haute teneur en glucose lors de mon dernier semi-marathon et je ne les aime vraiment pas, alors je vais essayer des fruits secs et peut-être faire des boulettes de riz blanc. Hydrater, hydrater, hydrater!, Si vous brûlez 2500 calories par jour, vous devriez boire 2,5 L de liquide c’est une règle générale. Essayez de vous hydrater avec 300-700 ml de liquide 2 à 4 heures avant l’exercice. lorsque vous faites de l’exercice, buvez selon la soif. Pour la plupart des athlètes, un apport de 400-800 ml par heure prévient la déshydratation ainsi que la surhydratation ce qui peut être dangereux. Après l’exercice, buvez autant de liquide que votre corps perdu en poids/sueur, plus un peu., Vous pouvez vous peser avant et après la course pour savoir combien de poids vous perdez qui sera principalement de l’eau, puis boire cette quantité plus 20% de plus pour vous réhydrater. Là vous allez, les gars! C’est ce que je compte faire comme entraînement de semi-marathon. Je ne suis en aucun cas un expert de la course à pied et c’est mon approche personnelle. N’hésitez pas à puiser de l’inspiration et des idées dans ce post comme vous le ferez., Il y a d’autres choses à discuter, comme comment intégrer l’entraînement dans un horaire chargé, le meilleur équipement de course et les gadgets, comment apporter de l’eau et des collations sur de longues courses, de la musique ou pas de musique, des podcasts préférés à écouter, des applications de suivi, etc. Je pourrais faire un post de suivi plus tard dans ma formation pour passer en revue ces sujets. Si vous prévoyez de faire une course de course longue distance, que vous vous entraînez pour une course, ou que vous en avez déjà fait une, j’aimerais avoir de vos nouvelles. Quelle a été votre expérience comme? Qu’avez-vous appris? Comment avez-vous fait face aux défis et aux obstacles et quels étaient-ils pour vous?,
Pland'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 6 séances Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 3 séances Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 4Ce 8 semaine du demi-marathon de plan de formation est idéal pour un débutant/occasionnel coureur! Il n’y a pas de travail de vitesse ou d’entraînement en colline impliqué, bien que cela puisse être ajouté pour répondre à vos besoins si vous le souhaitez. Ce plan vous aide simplement à construire progressivement vos longues courses afin que vous puissiez courir 13,1 miles à la fin de 8 semaines d’entraînement. Oui! En 2 mois, vous pouvez franchir une ligne d’arrivée de semi-marathon! Et oui!, Il y a un téléchargement de formation gratuit au bas de cette page! que devriez-vous considérer avant de commencer ce plan? Voici 5 Questions que vous voudrez peut-être vous poser avant de commencer un plan d’entraînement de semi-marathon. Cependant, pour ce plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines, concentrez-vous sur 1. Votre niveau de forme physique Si vous pouvez courir 3 miles alors vous êtes prêt à commencer ce plan! Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à courir 3 miles, essayez ce plan débutant 10k ou comment courir 30 minutes sans arrêter le Plan. 2., Votre temps je crois que n’importe qui peut s’entraîner pour un semi-marathon, qu’il soit marcheur ou coureur. Il ne doit pas être compliqué ni trop intense. cependant, lorsque vous vous concentrez sur le semi-marathon pendant une période plus courte » en supposant que vous soyez débutant, cela peut sembler intense et votre corps peut réagir différemment que si vous preniez votre temps. Donc, regardez votre calendrier pour les deux prochains mois et assurez-vous que c’est un objectif réaliste que vous pouvez consacrer votre temps aussi., ne vous arrêtez pas là , considérez également les horaires de votre proche. Si vous avez des enfants, aurez-vous le soutien et la garde d’enfants pour faire de longues courses? Est-ce que cela correspond à l’horaire de votre conjoint et ne crée pas trop de bouleversements? Votre mère subit-elle une intervention chirurgicale majeure au cours des 2 prochains mois? prenez du recul et jetez un œil à toutes les pièces qui composeront les mois suivants. Si c’est le cas, il est temps de le faire… 3. Vous inscrire pour le semi-marathon! Oui!, J’aime encourager les coureurs à vous inscrire à leur course avant de commencer la formation ou dans les premières semaines de leur formation. de cette façon, vous avez une forte motivation pour vous aider à respecter votre horaire de course! Ce n’est pas un objectif qui est en l’air », mais c’est quelque chose qui est sur le calendrier et va arriver! anatomie de ce plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines par anatomie » je parle de la façon dont ce plan d’entraînement est conçu pour que vous puissiez atteindre vos objectifs., pour ce plan d’entraînement de 8 semaines votre kilométrage augmentera chaque semaine d’environ 10% afin de ne pas trop vous taxer et de permettre un ajustement tout au long de votre formation. au cours de votre première semaine d’entraînement, vous courrez un total de 13 miles. Au cours de la dernière semaine d’entraînement semaine 8, vous maximiserez votre kilométrage hebdomadaire à 20 miles. votre kilométrage hebdomadaire fluctue à mesure que vous trouvez l’équilibre entre augmenter votre endurance et intégrer le repos à votre emploi du temps. Cela en fait le plan parfait pour les semi-marathoniens débutants!, vos longues courses sont prévues pour Samedi et augmenteront de 2 miles chaque semaine. Voici comment exécuter de longues courses réussies plus un calendrier de récupération pour une fois que vous avez terminé votre longue course pour la semaine. répartition de chaque semaine semaine 1 est votre semaine d’échauffement » pour vous aider à vous mettre dans une routine et à trouver quelle heure de la journée vous convient le mieux, comment vous allez manger nutritionnellement pendant votre entraînement et à quoi ressemblera votre semaine d’entraînement., prenez de bonnes habitudes au cours de cette semaine étendez vos vêtements de course chaque soir, faites peut-être une préparation de repas facile pour vous aider à atteindre vos objectifs de saine alimentation pendant la semaine, concentrez-vous sur votre hydratation et assurez-vous de boire adéquatement tout au long de la journée, rassemblez tout le matériel de course semaine 2 Votre longue course augmente ici de 4 miles à 6 miles. Votre kilométrage de course plus court restera le même., semaine 3 Encore une fois, vos courses plus courtes resteront à 3 miles de longueur, mais votre course longue augmentera de 2 miles supplémentaires pour un total de 8 miles. Ne vous inquiétez pas cependant, la semaine prochaine, vous obtenez une pause dans votre longue course! semaines 4 & 7 Il y a une légère pause dans l’entraînement et vous n’augmenterez pas votre kilométrage total Cette semaine. Le repos est extrêmement important et il s’agit de trouver l’équilibre parfait entre pousser et se remettre en question, se reposer et permettre à ces adaptations de se dérouler pleinement., Semaine 6 vous met à votre plus long kilométrage de longue course de 11 miles avant le semi-marathon! Vous avez fait la majorité du travail tout en espérant rester sans blessure! semaine 8 c’est votre semaine conique. Vous pouvez tout lire sur les avantages et pourquoi vous devriez réduire ici. Mais votre kilométrage avant votre semi-marathon est réduit. comment modifier ce plan d’entraînement semi-marathon pour les débutants planifiez 3 jours de repos, 1 entraînement croisé au lieu d’une de vos courses d’entraînement plus courtes pendant la semaine et 3 jours de course., ne sautez jamais votre longue course prévue! C’est le plus grand prédicteur de votre succès de semi-marathon! Si vous le devez, choisissez de vous retirer de l’une de vos courses d’entraînement les plus courtes. pour les intermédiaires Prévoyez 2 jours de repos, 1 journée d’entraînement croisé au lieu d’une de vos courses d’entraînement plus courtes pendant la semaine et 4 jours de course. Un de ces jours peut être une qualité d’exécution si vous choisissez. Nous parlons des courses de qualité que vous devriez inclure et des rythmes auxquels vous devez personnellement vous entraîner afin d’atteindre votre objectif de temps dans Train Faster + Smarter., cependant, je suggère de faire un travail de vitesse le mardi sous la forme d’une course de tempo ou d’un entraînement par intervalles si vous essayez de devenir plus rapide. Si vous souhaitez ajouter une formation croisée consultez les notes ci-dessus sur la modification de votre plan de formation pour l’intégrer. Une grande partie de la capacité d’être capable de courir un demi-marathon vient d’avoir un niveau de forme physique totale et c’est pourquoi l’entraînement croisé est important. Il donne à ces muscles en cours d’exécution une pause tout en travaillant sur d’autres zones de votre corps. Essayez de vous en tenir aux activités aérobiques à faible impact et à l’haltérophilie pendant ces jours., cependant, si vous avez des objectifs plus ardus tels que définir un PR ou même simplement devenir plus rapide pour ce semi-marathon, je me concentrerais sur l’ajout d’une autre journée de course et en faire un entraînement de vitesse au lieu de faire un entraînement croisé. j’aimerais vous envoyer un téléchargement gratuit à votre plan D’entraînement Semi-Marathon de 8 Semaines! Votre 8 Semaine du Demi-Marathon de Plan de Formation!, Voici votre 8 Semaine Horaire de Formation Ont Signé jusqu’à Obtenir GRATUITEMENT Votre 8 Semaine du Demi-Marathon de l’Horaire de Formation Encore? Sur un calendrier plus serré? Vous voulez vous mettre au défi de vous entraîner pour ce semi-marathon en 6 semaines?, Nous avons également le programme de défi D’entraînement Semi-Marathon de 6 semaines qui vous emmène étape par étape de votre processus d’entraînement semi-marathon avec des vidéos de coaching, des techniques d’entraînement mental, des recettes et des défis d’entraînement croisé! les Pages Connexes
IntégrationSemi dans plan entraînement Marathon. Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied. Intégration Semi dans plan entraînement Marathon par thedom (membre) (89.2.36.xxx) le 24/07/12 à 10:25:39. J'ai un plan d'entraînement au marathon sur 8 semaines qui intègre un Semi 3 semaines avant le jour J.Programme Courir un Semi-MarathonDevenez plus endurant sur semi-marathon ! Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h45, 1h50, 1h55 ou 2h00 sur semi-marathon. Les plans d'entrainement semi-marathon sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Plan semi-marathon objectif 1h45 - 1h50 - 1h55 - 2h00 avec 3 séances sur 8 semaines Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent. Ajustement si course "préparatoire" Si le coureur désire participer à une course "entrainement" ex un 10 ou 15 kms durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante Avant la course 1 - Supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine2 - Programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard ex 2x8 à 10x30"-30"3 - Le reste de la semaine - et jusqu'à la course - programmer uniquement du footing en endurance fondamentale Pendant la course La compétition remplaçant la séance à AS21 et la sortie longue SL prévues initialement dans la semaine, faire les 2 premiers tiers de la course à AS21 puis les derniers kilomètres à allure "libre" Après la course 1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif uniquement footing cool 45 min maxi 2 - reprendre le programme d'entrainement prévu L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" distance de 10 à 15kms 1 à 2 semaines avant le 10km Votre plan d'entrainement semi-marathon Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 1 h à 65-75%FCM VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM Semaine 2 VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 3 EF Footing de 1 h à 65-75%FCM AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6ca688036ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. 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Monplan d’entraînement au semi-marathon 1 octobre 2015 6 Commentaires J’ai déjà évoqué ici mon intérêt croissant pour le running , une activité que j’ai débuté il y a un plus d’un an. Après avoir tâtonné au début, je me suis inscrite à diverses compétitions tout au long de l’année pour essayer de me surpasser et de profiter de l’ambiance folle des courses entreNous nous efforçons de rendre notre site Internet accessible et agréable pour tous les utilisateurs. Toutefois, s'il y a des informations auxquelles vous ne pouvez pas accéder facilement, veuillez appeler un agent du service client de Salomon au 0033975183647 ou nous contacter via le formulaire de contact Semaine 1 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 12X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 2X 4X 600M, récupération de 1'15 et de 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h à 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 2 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 45", récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre les 2 séries. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo 1H15 à 1H30. Un peu vallonné ou footing souple 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 8X 800M, récupération de 1'30 + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 3 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 12X 50", récupération de 50" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 8 X 1000M, récupération de 2' entre chaque + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h30 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 4 3 à 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 10X 40", récupération de 20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Les 40" proche 90% VMA. Entraînement 2 en option Footing souple de 1h à 1h15. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 Footing de 1h30, faire 40' souple, + 30' plus actif 75% VMA + finir par 20' souple. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 4 Vélo si possible 2h sur parcours vallonné ou footing souple de 1h30. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 5 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement +10X 500m, récupération de 1'30 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo de 1h15 à 1h30. Un peu vallonné ou footing souple d'1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 3X 10', récupération de 3' à 4' entre les 3 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. 80% à 85% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h45. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 6 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 30X 20"/20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 1200-1600-1200-1600-1200. Récupération de 2' entre chaque + 10' de retour au calme. Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. 85% VMA Entraînement 4 Footing souple de 2h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 7 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 1', récupération de 20" + 10' de retour au calme. Récupération de 4' entre les 2 séries. Séance sur plat. Proche 90% VMA Entraînement 2 Récupération en vélo 1h15. Un peu vallonné ou footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' d'échauffement + 12'/10'/8' + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre chaque. Séance à plat. 85% VMA. Entraînement 4 Footing souple 1h15 à 1h30 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 8 3 entraînements + la course Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 6X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Rapide mais en aisance +/- 85% VMA. Entraînement 2 Footing de récupération 45' à 50'. Vraiment souple, si possible sur chemin. Entraînement 3 30' d'échauffement + 4 à 5 lignes droites en accellération progressive sur 100M Souple dans l'ensemble. La course Semi-Marathon Partir sur une base de 80% à 85% de VMA Pourt’aider, on t’a concocté un planning d’entraînement semi-marathon complet qui s’étend sur les 5 semaines qui précèdent le jour de la fameuse compétition. 1 fois 60 minutes de course d’endurance modérée. 1 fois 90 minutes de course d’endurance en accélérant l’allure toutes les Si vous pouvez déjà courir confortablement pendant 30 minutes, ce plan de 16 semaines vous préparera à terminer un semi-marathon en 2 heures 15 minutes ou moins Temps cible moins de 2 h 15 minAllure 10min 18sec / mileCe plan est pour vous si Vous pouvez courir confortablement pendant au moins 30 plan d'entraînement de 16 semaines est destiné aux personnes qui pourraient être nouvelles au semi-marathon, mais qui courent déjà et qui souhaitent parcourir la distance de 13, 1 miles 21, 1 km en moins de 2 heures 15 plan a été conçu par un entraîneur de course et cofondateur de Advent Running James Poole et implique de courir quatre ou cinq fois par semaine. Ne soyez pas découragé si cela semble être un nombre extrêmement élevé les séances sont généralement des courses faciles et relativement courtes, et si vous ne vous sentez pas prêt à en terminer autant, vous pouvez vous soumettre à une journée de repos supplémentaire ou à une séance d'entraînement croisé. comme le vélo ou la natation pour l'une des pistes faciles du plan. Cependant, si vous pouvez terminer toutes les courses sur le plan comme prescrit, vous vous mettrez dans la meilleure position possible pour réussir le jour de la course en fait, nous parions que vous briserez vos attentes, et vous créez également une routine de course à pied qui vous aidera à faire de la course à pied une partie de votre vie même après l' du plan Le plan suit quatre phases clés. Dans chaque phase, il y a trois semaines de progression et une semaine plus facile pour donner à votre corps une chance de récupérer. Les quatre phases sont Phase de base c'est l'étape la plus importante de votre entraînement, car vous allez construire une base aérobie et prendre l'habitude de courir régulièrement. Construisez la phase 1 dans cette étape, vous travaillerez sur l'endurance et commencerez à augmenter la distance de vos courses plus longues. Construisez la phase 2 Maintenant que vous avez une base solide et pouvez couvrir de plus longues distances, il est temps d'augmenter l'intensité avec des courses plus rapides pour développer l'endurance et la vitesse aérobie. Affûtage et effilement vous êtes sur le dernier tronçon et vous commencerez à réduire la distance et à diminuer l'intensité afin que vos jambes soient fraîches pour le jour de la course. Il existe quatre types différents de course - facile, régulier, tempo et long - ainsi que des jours de repos. Chaque course a un objectif spécifique et doit être effectuée à un rythme différent, détaillé ci-dessous. Assurez-vous de vous échauffer avant et de vous réchauffer après chaque facile - 10min 30sec / mile Conçu pour vous donner un bon moteur aérobie, ceux-ci devraient être faciles et agréables. Vous devriez pouvoir tenir une conversation sur une course facile, donc ils sont un bon à faire avec des amis. Course régulière - 10min / mile plus difficiles que les courses faciles, les courses régulières devraient être similaires à votre rythme de semi-marathon. Les courses régulières vous fatiguent plus que les courses faciles, donc elles figurent moins dans votre entraînement. Tempo run - 9min 30sec / mile Cela améliore votre endurance aérobie et votre vitesse, et devrait être exécuté à un rythme difficile - si vous pouvez tenir une conversation, vous allez trop lentement. Si vous trouvez que vous avez du mal à terminer les séquences de tempo au début, essayez d'alterner entre cinq minutes au rythme du tempo et cinq minutes au rythme facile. Longue course - 10min 30sec / mile les longues courses doivent être plus lentes que le rythme de course pour minimiser l'usure de votre corps. Ces courses sont une excellente occasion de tester votre nutrition et vos vêtements pour vous assurer que tout fonctionne le jour de la course. Repos Le meilleur jour de la semaine, le repos est vital pour donner à votre corps le temps de récupérer. Les jours de repos sur ce plan sont prévus le lundi, pour vous donner une pause après la longue course de dimanche. Voici combien d'entraînement de semi-marathon vous devez faire pour casser deux heures Les meilleures chaussures de course de 2020 Plan d'entraînement du semi-marathon pour débutants Phase de base Semaine 117 miles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi3 miles facilesVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche5 miles de long Semaine 217 miles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi3 miles facilesVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche5 miles de longSemaine 3 19, 5 miles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi7, 2 kilomètres facileVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche6 miles de long Semaine 4 18, 5 miles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi7, 2 kilomètres facileVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche5 miles de longPhase de construction 1 Semaine 5 19, 5 miles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi7, 2 kilomètres facileVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche6 miles de long Semaine 6 21, 5 milles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi7, 2 kilomètres facileVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche8 miles de longSemaine 7 23, 5 milles LundiDu reposMardi3 miles facilesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi7, 2 kilomètres facileVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche10 miles de longSemaine 821 miles LundiDu reposMardi7, 2 kilomètres facileMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi7, 2 kilomètres facileVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche6 miles de longBuild Phase 2 Semaine 9 21, 5 miles LundiDu reposMardi3 milles stablesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi4, 5 miles stableVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche8 miles de longSemaine 10 23, 5 milles LundiDu reposMardi3 milles stablesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi4, 5 miles stableVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche10 miles de longSemaine 11 25, 5 milles LundiDu reposMardi3 milles stablesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi4, 5 miles stableVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche12 miles de longSemaine 12 21, 5 miles LundiDu reposMardi3 milles stablesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi4, 5 miles stableVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche8 miles de longHone and Taper Semaine 13 23, 5 milles LundiDu reposMardiTempo de 3 milesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi4, 5 miles stableVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche10 miles de longSemaine 14 21, 5 milles LundiDu reposMardiTempo de 3 milesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi4, 5 miles stableVendrediDu repossamedi3 miles facilesdimanche8 miles de longSemaine 1515 miles LundiDu reposMardiTempo de 3 milesMercredi3 miles de formation facile ou croiséeJeudi3 milles stablesVendrediDu repossamediDu reposdimanche6 miles de longSemaine 16 6 miles LundiDu reposMardi3 milles stablesMercrediDu reposJeudi3 milles stablesVendrediDu repossamediDu reposdimancheCourse Pland’entraînement : 12 semaines pour préparer un semi-marathon ! (3/3) Le 2 décembre 2019. Le menu de cet article : • Programme d’entraînement décembre 2019 • Programme d
Semaine 1 SEANCE 1 30' footing endurance + 10 x 30 "-30 " 30 secs a fond/30 secs lent. Répetition 10 fois. Finir la séance par 5 à 10' relax SEANCE 2 40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax finir vite =allure de course SEANCE 3 1h 15' endurance séance tranquille sans forcerSemaine 2 SEANCE 1 30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax SEANCE 2 40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax SEANCE 3 1h 15' endurance Semaine 3 SEANCE 1 30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax SEANCE 2 40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax SEANCE 3 1h 15' endurance Semaine 4 SEANCE 1 30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax SEANCE 2 40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax SEANCE 3 1h 15' endurance Semaine 5 SEANCE 1 40' footing endurance relax SEANCE 2 50' footing endurance + finir vite 10' SEANCE 3 1h 30' vélo ou VTT ou 1h footing endurance Semaine 6 SEANCE 1 30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax SEANCE 2 40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax SEANCE 3 1h 15' endurance + 15' finir vite Semaine 7 SEANCE 1 30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax SEANCE 2 40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax SEANCE 3 1h 15' endurance + 15' finir vite Semaine 8 SEANCE 1 20' footing + 10 x 100 m SEANCE 2 20' footing + 10 x 100 m SEANCE 3 SEMI - MARATHON EXEMPLE D'UNE SÉANCE DE 30/30
Pland'entraînement Semi-Marathon en 8 semaines 4 min de lecture. 53 J'aime. Semaine 1 4 entraînements. Entraînement 1 : 25' d'échauffement + 12X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier (90% VMA). Entraînement 2 : Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. (Chemin ou bitume) Entraînement 3 : 25' d'échauffement
Retour Accueil Semi - Marathon Ce programme a été étudié pour des coureurs réguliers souhaitant participer à un Semi-Marathon. Il peut donc être adapté en fonction de votre niveau, car il ne faut surtout pas sauter les étapes et surestimer vos capacité. Si vous avez du mal à récupérer, n'hésitez pas à raccourcir ou supprimer une séance. Semaine 1 Mardi 2x10x30" effort récupération 30" 1'30 entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h15 allure 1 dont 15' allure 2 Samedi 1h15 allure 1 dont 3x10' à vitesse semi-marathon récupération 1'30" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 2 Mardi 8x45" effort récupération 30" + 10x30" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h20 allure 1 dont 20' allure 2 Samedi 1h20 allure 1 dont 3x12' à vitesse semi-marathon récupération 1'30" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 3 Mardi 2x8x45" effort récupération 30" + 10x30" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h25 allure 1 dont 25' allure 2 Samedi 1h20 allure 1 dont 2x15' à vitesse semi-marathon récupération 1'45" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 4 allégée Mardi 3x10x1' effort récupération 45" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi repos Samedi 1h30 allure 1 dont 15' à vitesse semi-marathon Dimanche 1h allure 1 Semaine 5 Mardi 4x8x30" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h30 allure 1 dont 25' allure 2 Samedi 1h35 allure 1 dont 20'-15'-10' à vitesse semi-marathon récupération 1'30" trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 6 Mardi 5x9x45" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h30 allure 1 dont 30' allure 2 Samedi 1h40 allure 1 dont 2x20' à vitesse semi-marathon récupération 2' trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 7 Mardi 5x5x1' effort récupération 45" + 8x45" effort récupération 30" 1'30" entre les séries Mercredi 1h allure 1 Jeudi 1h30 allure 1 dont 35' allure 2 Samedi 1h45 allure 1 dont 4x10' à vitesse semi-marathon récupération 1' trot Dimanche 1h allure 1 Semaine 8 Mardi 50' allure 1 et finir par 15' à vitesse semi-marathon Mercredi 1h allure 1 Jeudi 40' allure 1 + 5x100m rec 100m Samedi 30' allure 1 + 5x100m rec 100m Dimanche Semi-MarathonÉchauffement+ séance PPG + 10 accélérations progressives sur 70m. Jour 3. Échauffement + étirements + 15 x 200m. Temps 200m : ~ 40s. Récupération : 100m (50m marche et 50m trtot) Jour 4. Footing 12Km (allure ~ 4’40 à 4’45/Km) Plan entraînement 10 km – Semaine 2. Jour entraînement.Ce plan a été développé avec l'aide de notre comité sportif et les conseils de TEAMSTIMIUM On commence par 3 semaines de développement Semaine 1 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA 7 séries 6 min à 10,5 km/h. Récupération 1 min 30 sec entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h05 à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 15 minutes à allure semi 10,5 km/h Les produits que nous vous conseillons pour améliorer vos performances autour de chaque sortie Avant chaque séance, prenez Stimium PreWorkOut Max 2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau, Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort. Vous devriez voir les effets en semaine3 Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, il vous apportera énergie et résistance contre la fatigue mentale. Cela vous permet de les tester avant la course Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium [C] Whey 1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait, il vous permettra de reconstruire ou consolider votre masse musculaire. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium [C] Whey. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Reload 1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau, il vous permettra de reconstituer vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux. Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Semaine 2 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA 5 séries 9 min à 10,5 km/h. Récupération 1 min 45 sec entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h10 à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 20 minutes à allure semi 10,5 km/h Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max 2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau pour améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort. Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, pour l’énergie et contre la fatigue. Immédiatement après chaque séance, prenez Stimium [C] Whey 1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait, pour reconstruire votre masse musculaire. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, reprenez 1 dose de Stimium [C] Whey. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Reload 1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau, pour reconstituer vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux. En cas de crampes ou douleurs musculaires, 2 sticks de Stimium Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Semaine 3 Endurance Fondamentale Footing de 45 minutes facile VMA 4 séries 12 min à 10,5 km/h. Récupération 2 min entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 25 minutes à allure semi 10,5 km/h Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max 2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau. Vous devriez commencer à ressentir les 1ers effets. Pendant la sortie longue, prenez 1 gomme Stimium Pro-Nrj tous les 5 km, Immédiatement après chaque séance, Stimium [C] Whey 1 cuillère doseuse à diluer dans un grand verre d’eau ou de lait, et une dose supplémentaire, le soir des séances de fractionnés et de la sortie longue. Et n’oubliez pas, dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et de sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Reload 1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau, En cas de crampes ou douleurs musculaires, 2 sticks de Stimium Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours. Puis, 1 semaine de récupération Semaine 4 VMA 7 séries 6 min à 10,5 km/h. Récupération 1 min 30 sec entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 15 minutes à allure semi 10,5 km/h Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, Stimium [C] Whey et une dose supplémentaire, le soir. Dans 1H30, qui suit les séances Stimium Rgn3 Reload En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après. On lâche rien!! 2 semaines Travail allure semi-marathon Semaine 5 Endurance Fondamentale Footing de 1h. VMA 3 séries 18 min à 10,5 km/h. Récupération 2 min 15 sec entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 35 minutes à allure semi 10,5 km/h Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, Stimium Pro-Nrj. Immédiatement après chaque séance, Stimium [C] Whey. Le soir du fractionnés, du PPG et de la sortie longue, .Stimium [C] Whey Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés, de PPG et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Reload En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après. Semaine 6 Endurance Fondamentale Footing de 1h. VMA 2 séries 30 min à 10,5 km/h. Récupération 2 min 30 sec entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h25 à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 35 minutes à allure semi 10,5 km/h Et pour un entraînement plus efficace, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant chaque séance, Stimium PreWorkOut Max Pendant la sortie longue, Stimium Boost vous le prendrez en 2ème partie de course du semi et il est préférable de tester vos produits avant Immédiatement après chaque séance, Stimium [C] Whey. Le soir du fractionnés et de la sortie longue, Stimium [C] Whey. Dans 1H30, qui suit la séance de fractionnés et la sortie longue, prenez également Stimium Rgn3 Reload. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après. on y est presque, 1 semaine de récupération Semaine 7 VMA 7 séries 6 min à 10,5 km/h. Récupération 1 min 30 sec entre chaque série en marchant ou trottinant. Sortie Longue Sortie Longue de 1h30 à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 35 minutes à allure semi 10,5 km/h Et pour compléter vos entraînements, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties Avant la séance de fractionnés, Stimium PreWorkOut Max et avant la sortie longue Stimium Pro- Nrj Caps 4 gélules 30 min avant la course, ce produit a pour objectif de vous donner un gros coup de gouache et de diminuer la formation d’acide lactique. Pendant la sortie longue, Stimium Boost. Immédiatement après chaque séance et le soir, Stimium [C] Whey. Dans 1H30, qui suit chaque séance, prenez également Stimium Rgn3 Reload. En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après. Et enfin, semaine de compétition Semaine 8 Endurance Fondamentale Sortie de 40 min à 70-75%FCM allure autour de 6’15/km ou vitesse de 9,5 km/h dont 15 minutes à allure semi 10,5 km/h Compétition Semi-marathon Et nos conseils produits Avant la séance d’endurance fondamentale, Stimium PreWorkOut Max, Le jour du marathon, 30 min avant le départ, 4 gélules de Stimium Pro- Nrj Caps et 1 stick de Stimium Mc3. Pendant le marathon, Stimium Pro-Nrj, Stimium Boost et Stimium Mc3. Immédiatement après, Stimium Iso Carb et Stimium Mc3. Dans 1H30, qui suit le marathon, Stimium Rgn3 Reload . En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium Mc3 après et en cure pendant 7 jours. Conseils sur le plan Il est important de connaitre vos allures de course 10km et semi afin de travailler durant les séances sur les bons tempos. Pour un objectif de 2h, votre VMA doit se situer autour de 14 km/h allure de 5’41/km, vitesse de 10,55 km/h. Il est important de faire un test pour déterminer exactement votre VMA. Avoir quelques 10Km à son actif est important. Je propose 1 sortie longue par semaine. L’expérience acquise sur ces sorties sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment de travailler les ravitaillements en eau ou glucides durant la course. Pourquoi pas en profiter pour tester vos gels et boissons énergétiques. De plus, il est important d’avoir l’habitude des sorties longues d’1h15. Conseils sur la tenue Le jour J, il faut être bien équipé, c'est-à -dire disposer d'une tenue adaptée à l'effort du semi et aux conditions météo. Je conseil - Un débardeur ou tee-shirt à manches courtes ou sans manches respirant - Un short ou cuissard court - Des chaussettes adaptées à l’effort - En cas de chaleur Casquette et lunette - Par temps froid un bonnet, des gants, un foulard ou cache-col, un tee-shirt à manches longues respirant voire thermique. Les manchettes peuvent aussi utiles si la météo est changeante. Vos vêtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilité. Testez tous vos vêtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre élément comme couture, fermeture, taille, frottement… Conseils le Jour J Le jour du semi, ne surtout pas aller plus vite que votre objectif. Et ce même si les sensations sont bonnes. Votre seul but est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 5 derniers kilomètres. Le semi ne démarre réellement qu’après le 16eme kilomètres !!! Stratégie Nutrition 3 fondamentaux pendant la préparation - Anticipez Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le semi-marathon pour recharger les batteries ». Vous pouvez notamment pour gérer stress et sommeil essayer Stimium Ashwagandha, qui est le plus puissant des anti-stress naturel. - Restaurez Boire régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Plusieurs jours de repos sont nécessaires 3 à 4 semaines. Faire des activités de substitution telles que vélo ou la natation. Vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés. - Repartez Des repas équilibrés produits céréaliers complets, légumes secs, féculents, aux fruits et légumes, et à des protéines de bonne qualité viandes blanches, poissons, œufs... Et bien sûr les produits de Stimium tout au long de la préparation, pendant la course et en récupération. En préparation, avant chaque sortie, Stimium PreWorkOut Max pour améliorer sa résistance à l'effort. Pour entrainer son mental, repousser ses limites, et avoir une préparation psychologique a la hauteur de sa préparation physique, il est fortement conseillé de prendre 15 jours avant Stimium Bacopa, a raison d’une capsule par jour. Notre Bacopa vous aidera améliorer votre concentration, votre motivation permettant d’intensifier les efforts et agira sur votre capacite à traiter les informations. Stimium Pro-Nrj Caps, 30 min avant le départ pour un gros coup de fouet tout au long de la course. Les Gommes Stimium Boost et Stimium Pro-Nrj pour l’énergie immédiate et la concentration avant et pendant la course. Les Whey Stimium [C] Whey, Stimium Iso Hwy ou Stimium VegPro pour conserver un bon apport protéique durablement pendant la phase d’entraînement. Stimium Mc3 ou Stimium Mc3 powder pour réduire les risques de crampes, et en cure après le semi-marathon. Stimium Rgn3 Reload ou Stimium Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après l’effort. Stimium Iso Carb, après le marathon pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques. Et enfin, Stimium Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires, au moment de vos plus grosses séances d'entrainement, pour prévenir tout problème d'articulation ou de cartilage. Si vous êtes arrivee au bout de cet article, vous vous dites probablement…que ce n’est pas si simple de préparer correctement un semi-marathon pour arriver en moins de 2h00. ! L’adrénaline dans le sas de départ, l’ambiance pendant la course, et la satisfaction d’être finisher d’un semi-marathon en 2h00 ou moins, c’est vraiment juste le top ! A vous de jouer et de courir ! Attention...risque important...de vouloir faire un marathon si vous avez réussi ce challenge !
Semaine8 8X 200 EN 40 S 20 MIN COOL + 5 LIGNES DROITES MARATHON Toutes les récupérations sont à faire à 8 à l’heure ALLURE MARATHON 13 A L’HEURE ENDURANCE 12 A L’HEURE FOOTING 11 A L’HEURE 1er KM : 4MN37 5ème KM : 23MN06 10ème KM : 46MN13 15ème KM: 1H09MN19 20ème KM : 1H32MN26 SEMI : 1H37MN03 25èm KM : 1H55MN32PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 août 2022 à Chamonix 74 - x coureurs classés. Voir les résultats de l' OCC UTMB 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat à l' OCC UTMB ? Pour obtenir un meilleur résultat à l' OCC UTMB ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6cb85b407ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Nousvous proposons ce plan entraînement semi marathon ci-dessous sur une durée de 8 semaines avec 4 jours d’entraînement par semaine. Pourquoi 8 semaines ? Après avoir purement réfléchi et avoir effectué quelques calculs, nous avons estimé qu’il serait impossible d’effectuer un plan entrainement semi marathon en moins d’1H30min avec moins
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, nous vous proposons ce plan d'entrainement sur 8 semaines avec 3 séances par semaine permettant d'envisager de réaliser un temps de 1h45 sur semi-marathon. Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon". Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer avoir pleinement récupéré de la préparation liée à son objectif précédent. Attention ! En dehors des footings en endurance fondamentale EF et des sorties longues SL, toutes les séances débutent par un footing d'echauffement de 25 à 30 minutes en EF 70-75%FCM et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 minutes à allure lente SEMAINE 1 Travail de développement général EF Footing de 1 h à 65-75%FCM VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM SEMAINE 2 VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 3 EF Footing de 1 h à 65-75%FCM AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 4 Semaine allégée EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. SL Sortie Longue de 1h20 à 70-75%FCM SEMAINE 5 Travail specifique EF Footing de 45 minutes AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 6 EF Footing de 45 minutes à 1 h AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h40 dont 3 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 7 EF Footing de 45 minutes à 1 h AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort SEMAINE 8 EF Footing de 45 minutes à 1 h AS21 Footing de 20-30 minutes suivi de 4000m - 3000m - 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque entrainement
Pland'entraînement semi-marathon. Si vous recherchez un entraînement pour ajouter progressivement des distances et terminer comme le point culminant d'un semi-marathon, c'est votre plan de formation. Main dans la main Skechers nous vous proposons un plan de formation de semaines 12 afin que vous puissiez aller de la distance de 10Km au SemiPLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats des crêtes vosgiennes qui ont eu lieu le dimanche 21 août 2022 à Markstein 68 - x coureurs classés. Voir les résultats des crêtes vosgiennes 2022 Spécial entrainement 10 km Pour recevoir les 7 Secrets pour battre votre record sur 10 km, cliquez sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat aux crêtes vosgiennes ? Pour obtenir un meilleur résultat aux crêtes vosgiennes ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous 10 km Plans 10 km Tous nos plans d'entrainement 10 km Semi marathon Plans Semi Tous nos plans d'entrainement semi marathon Marathon Plans Marathon Tous nos plans d'entrainement marathon Trail Plans trail Tous nos plans d'entrainement trail Course Nature Plans CN Tous nos plans d'entrainement course nature Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6cbc68080ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.ggOChDF.